Тренировка бицепса в бодибилдинге

Бицепс – одна из самых главных мышц в бодибилдинге, а также важный показатель силы и спортивного развития. Чаще всего, при первом взгляде мускулатуру человека оценивают по величине бицепса или ширине плеч, поэтому этим мышечным группам нужно уделять достаточно времени для их максимального развития. Многие атлеты акцентируют свое внимание именно на бицепсах, в связи с этим сегодня интернет очень основательно наполнен различными статьями, методиками тренинга и другими материалами о накачке бицепса, большинство из которых, мягко говоря, являются ложными. В данной статье мы поговорим о правильной тренировке бицепса в бодибилдинге.

​

Существует не один десяток различных упражнений, направленных на проработку бицепса, но выбрать самые эффективные из них весьма затруднительно не только для новичков, но и для многих атлетов с многолетним опытом тренинга. Несмотря на появление различных инновационных тренажеров, большинство профессиональных спортсменов советует делать приоритет на классические базовые упражнения. Тем не менее, не стоит забывать и о других специфических упражнениях, которые могут также давать ощутимый эффект в отдельных случаях.

Особенности тренировки бицепсов для бодибилдинга

​

Если вы новичок, то ходить в зал каждый день и качать только банки не стоит, нагрузка должна носить постепенный характер. Специалисты советуют тренировать бицепс 1 раз в 7-10 дней начинающим спортсменам и 1-2 раза в неделю атлетам с опытом тренировок больше одного года. Многие неопытные спортсмены ошибочно считают изолированные упражнения наиболее эффективными для мышц рук. Атлетам со стажем менее 1 года нужно ставить приоритет на базовые упражнения:

• Подтягивания на перекладине с узким хватом;
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Молотки;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Именно эти упражнения стоит выполнять во время тренировки бицепса в течении первых 6 месяцев. Потом можно будет постепенно добавлять некоторые изолированные движения, но база все равно должна быть на первом месте.

​

Что касается количества упражнений, то тут все зависит от уровня подготовки спортсмена. Например, профессионалы могут уделять тренингу половину, а то и целую тренировку, выполняя по 4-6 упражнений только на эту одну мышечную группу. Новичкам же не советуем выполнять более двух упражнений на бицепс в течение первого года тренинга. В каждом упражнении стоит выполнять по 3-4 подхода, если вашей целью является максимальный мышечный рост, то выполняйте по 8-12 повторений за один подход, но если вы настроены на прокачку силовых возможностей, то работайте с более тяжелыми весами по 4-8 повторений за один подход.

Большое разнообразие упражнений, направленных на тренинг бицепса, позволяет спортсменам изменять свою программу тренировок хоть каждую неделю. Для борьбы с адаптацией мышц и застоем, опытным спортсменам советуется менять комплекс упражнений каждые 2-3 тренировки, а новичкам это можно делать намного реже.

Если вы тренируетесь по сплит программе, то бицепс можно прорабатывать вместе с трицепсами, грудью, спиной, дельтами или предплечьями. Совместная тренировка бицепса и ног не является логичной и целесообразной.

Тренировка бицепса в бодибилдинге для профессионалов

• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на скамье (3-4 Х 8-12);
• Концентрированные сгибания на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (3-4 Х 8-12).

Эти 5 упражнений полностью шокируют ваш бицепс и заставят его прогрессировать.

Тренировка бицепса от Алексея Лесукова

​

Тренинг бицепсов на массу от Стаса Линдовера

​