Приседания со штангой на груди

Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.

​

Преимущества приседаний со штангой на груди

• Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
• Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
• По сравнению с обычными приседаниями, создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
• Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
• Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.

Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?

Техника выполнения

​

• Поставьте штангу на уровне высоты своих плеч, нагрузите ее необходимыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, подойдите к штанге и расположите гриф на верхнюю часть груди и передние дельты, скрестите руки и удерживайте штангу хватом сверху.
• Снимите штангу со стоек, локти удерживайте параллельно к полу, сделайте шаг назад для выполнения приседа.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развернуты по сторонам, сделайте глубокий вдох.
• Выпрямите спину, направьте взгляд строго вперед и выполните присед до параллели.
• На выдохе начните мощное движение вверх, не распрямляйте ноги в коленях полностью, чтобы не нагружать суставы и держать мышцы в постоянном напряжении.

Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний

​

• Выпрямление коленей – многие новички выпрямляют колени в конце каждого повторения и тем самым увеличивают нагрузку на коленные суставы;
• Не удержание прямой спины или головы – спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго вперед, отсутствие этого приводит к наклону корпуса вперед или даже падению штанги;
• Маленькая амплитуда движения – приседать нужно до параллели, а то и ниже, чтобы максимально нагружать квадрицепсы;
• Работа с очень большими весами – при переоцененных весах вы не сможете выполнять упражнения правильно технически, а это может привести к травмам.

Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.

Приседания со штангой на груди для бодибилдинга

​

Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

​