Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом – отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц (акцент на средний пучок дельт) и трапеций. Это движение является весьма травмоопасным для плечевого сустава, поэтому выполнять его рекомендуется только тем атлетам, которые усвоили технику выполнения. Также для большей безопасности, прежде чем приступать к рабочим подходам, рекомендуется выполнить несколько разминочных сетов.

​

Техника выполнения упражнения

​

• Возьмите штангу хватом сверху, распрямитесь, немного прогните спину в пояснице. Расположение рук немного шире ширины плеч.
• На вдохе начните разводить локти и потяните их вверх. Штанга должна двигаться по вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите спину ровно, не нависайте над штангой.
• Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте секундную паузу и как можно сильнее напрягите дельтовидные и трапециевидные мышцы. Локти должны быть выше плеч.
• На выдохе плавно опустите штангу. Выполните нужное количество повторений.

Данное упражнение можно выполнять также в тренажере Смита. В одном подходе рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. 3-4 подходов будет достаточно для полноценной проработки дельтовидных мышц и трапеции.

Рекомендации и частые ошибки

• Темп выполнения должен быть плавным и равномерным. Ни в коем случае не стоит делать рывков или резко бросать штангу, это может привести к травме.
• Локти должны быть разведены по сторонам, если они будут направлены вперед, то нагрузка со средних дельт сместиться на передние.
• Хват должен быть немного уже ширины плеч, но слишком узкое расположение рук ограничит амплитуду движения.
• Спина должны быть прямой, а во время выполнения нельзя нависать над штангой.
• Работайте с правильно оцененным весом, слишком тяжелые веса не дадут вам возможность выполнять упражнение в полной амплитуде и с нужным темпом.
• При работе с большими весами используйте лямки, чтобы убрать нагрузку с рук.
• Перед началом выполнения упражнений хорошенько разомните и разогрейте плечевые суставы.

Тренировка дельтовидных мышц

​

Тягу штанги узким хватом к подбородку выполняют во время тренинга дельтовидных мышц. Большинство спортсменов начинает тренинг плеч с передних дельт. Для эффективного тренинга дельтовидных мышц мы рекомендуем выполнять следующие упражнения с соблюдением их очередности:

• Разминка плечевого сустава (5 минут);
• Армейский жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельтовидные;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – акцент на задние и средние дельты;
• Тяга штанги к подбородку узким хватом (3-4 Х 8-12) – смещаем акцент на средние дельты и трапеции;
• Шраги с гантелями для трапеций (3-4 Х 15).

Таким образом, мы проработаем все участки дельтовидных и трапециевидных мышц за одну тренировку. Отдых между подходами не должен быть более 1 минуты. Мы рекомендуем выполнять упражнения по принципу пирамиды, то есть начинать с маленьких весов и доходить до максимальных. Обязательно в начале тренировки нужно хорошо разогреть плечи, так как многие атлеты очень часто травмируют плечевой сустав именно из-за того, что не проводят разминку.

Особенности техники выполнения тяги штанги к подбородку с узким хватом - видео

​