Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – лучшее базовое упражнение для развития трицепсов. Данное упражнение задействует также дельтовидные и грудные мышцы, но при правильной технике выполнения основная нагрузка ложится на трицепсы.

​

Жим лежа узким хватом задействует:

​

• Трицепсы – на картинке данная группа мышцы окрашена зеленым цветом. Трицепсы разгибают руки в локтевых суставах и помогают сводить локти.
• Большая грудная мышца – локализируется в верхней части грудной клетки. Синий цвет на картинке.
• Передняя зубчатая мышца – покрывает ребра сбоку. Помогает сводить лопатки к друг другу, тянет их вперед и наружу. Фиолетовый цвет.
• Передний пучок дельт – часть плечевого сустава, которая покрывает его спереди и сверху. Задействуется при сгибании плеча. Оранжевый цвет на картинке.
• Трапеция – расположена на верхнем участке спины. Помогает поднять лопатки вверх по отношению к туловищу. Трапециевидная мышца окрашена в желтый цвет.

Техника выполнения
Жим узким хватом выполняется на горизонтальной скамье. При больших рабочих весах стоит позвать на помощь партнера для страховки, чтобы не травмироваться.

​

• Расположитесь так, чтобы гриф оказался над вашей шеей.
• Возьмитесь за штангу узкий хватом, чуть уже ширины плеч, хват закрытый (большой палец в замке).
• Спина должна быть немного прогнута.
• Поднимите штангу над собой, можете попросить помощи партнера.
• Рисунок А – ваше исходное положение.
• Начинайте плавно опускать снаряд к середине грудной клетки, опускайте максимально низко, но не касайтесь груди. На рисунке В – ваша нижняя точка движения.
• Движение должно быть плавным, без рывков. Когда достигнете нижней точки - начинайте движение вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Не распрямляйте до конца руки в локтевом суставе, работайте внутри амплитуды, такая работа будет более эффективной и снизит нагрузку на суставы.
• Вдыхайте воздух, когда опускаете штангу и выдыхайте на усилии.

Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения жима лежа узнким хватом, то рекомендуем просмотреть видео ролик:

​

Советы по выполнению
Итак, мы поняли, что движение должно быть плавным и без рывков. Снимать штангу со стоек лучше всего с помощью партнера, тем более, если скамейка или другие условия не позволяют вам лечь так, чтобы штанга находилась прямо над вашей шеей. Оговаривайте с партнером сразу количество повторений, партнер должен быть внимательным и помогать вам сразу, если есть какие-то затруднения. Скорость движения должна оставаться всегда одинаковой, особенно во время помощи вашего партнера. Ваше положение должно быть устойчивым, голова, плечи, таз – должны быть прижаты к лавке, а ступни к полу. Выбирайте самую короткую штангу для этого упражнения, чтобы добиться большей устойчивости, ведь это жим лежа узким хватом и в этом случае тяжелее удерживать равновесие, чем при широком хвате. Руки должны стоять чуть уже ширины плеч, но не слишком узко, чтобы не травмировать суставы. Рекомендуется соблюдать расстояние в 15-25 см между ладонями, в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.

Жим узким хватом – универсальное упражнение, необходимое для спортсменов разных направлений. Узкий хват очень популярен в культуризме, пауэрлифтинге, боксе и т.д. Трицепс включается в работу, когда нужно оттолкнуть, ударить, поэтому его развитием занимаются все спортсмены, от гимнаста до каратиста.