Суперсет на ноги

Опытным спортсменам с ростом стажа тренировок становится все сложнее шокировать свои мышцы – для этого приходиться использовать высокообъемные методы тренинга (суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения), чтобы прогрессировать без остановок. В данной статье мы рассмотрим тренировку ног с использованием суперсетов. Стоит заметить, что такая высокообъемная тренировка очень сильно шокирует мышцы и выполнять ее на постоянной основе не стоит, дабы не получить перетренированность. Мы рекомендуем использовать методику суперсетов раз в месяц или реже.

​

Суперсет - это такой подход к тренировкам, когда вы выполняете 2 упражнения без остановки на одну и ту же мышечную группу или на мышцы антагонисты. В описанной нами программе тренировке мы будем использовать суперсеты и на одну мышечную группу, и на антагонисты. Главными антагонистами ног являются квадрицепсы и бицепсы бедер. На нашей тренировке мы будем использовать наиболее эффективные базовые и изолирующие упражнения.

Тренировка ног суперсетами

​

В начале тренировки необходимо провести качественную разминку, это можно сделать на тренажере либо можно выполнить несколько десятков приседаний без дополнительного веса. При выполнении упражнений мы будем использовать метод пирамиды, то есть начинать следует с маленьких разминочных весов и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к рабочим весам. По традиции мы начинаем с базовых упражнений:

• Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
• Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).

​

После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:

• Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
• Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.

​

После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:

• Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
• Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).

Эти упражнения являются весьма травмоопасными для коленных суставов, поэтому нам нужно работать с небольшими весами в многоповторном режиме для максимального пампинга. При выполнении этого суперсета нельзя доводить себя до отказа, в каждом упражнении подбираем такие рабочие веса, чтобы можно было выполнять 15 повторений из запасом сил.

Как уменьшить вероятность травмы
Суперсеты можно использовать на постоянной основе, если работать с небольшими весами. Если у вас проблемы с коленными суставами, то суперсеты с небольшой нагрузкой будут намного безопасней обычной работы с максимальными рабочими весами. При наличии травм или повреждений можно заменять обычные приседания на приседания в гакк машине или в тренажере Смита. Если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то нагружать себя максимальными весами попросту неразумно, для поддержания своих ног в нормальной форме будет достаточно и регулярных приседаний со штангой весом 50кг.

Суперсет-тренировка на ноги, которую мы сегодня рассмотрели, является эффективным инструментом для преодоления плато, но при работе с большими рабочими весами она наносит очень много нагрузки, после которой нужно долго восстанавливаться. Выполнять подобные тренировки постоянно не следует, оптимальным вариантом является выполнение суперсетов на ноги один раз в 4-6 недель.

Суперсет на ноги от профессионала

​