Застой в жиме лежа

Многих спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, интересует следующий вопрос – как преодолеть застой в жиме лежа. Особенно часто этот вопрос задают бодибилдеры и пауэрлифтеры. Способов преодолеть плато в жиме очень много, но какой из них самый эффективный до сих пор загадка даже для профессиональных атлетов. В данной статье мы рассмотрим различные методы по преодолению застоя в жиме.

​

Тренировка отстающих мышечных групп

​

При выполнении жимов со штангой основную работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Очевидно, что для повышения результатов в жиме лежа необходимо больше развивать именно эти мышечные группы. Чем сильнее будет каждая из этих 3 групп мышц, тем лучше будет результат. Также стоит обращать внимание на отстающие мышечные группы. Например, если у вас есть проблемы при жиме в нижней точке амплитуды, то акцент стоит сделать на грудные мышцы, а если вы хорошо поднимаете штангу внизу, но испытываете трудности при дожиме, то нужно поработать над трицепсом.

Для проработки грудных стоит выполнять жимы со штангой или гантелями на скамьях с различным наклоном, чтобы прорабатывать и нижние и верхние участки груди. Для трицепсов же рекомендуется выполнять жим узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим и разгибания на блоке. Для передних дельт стоит использовать жим штанги стоя или жим гантелей сидя.

Тренинг в тренажере Смита

​

Неплохим методом преодоления застоя является работа в тренажере Смита. Дело в том, что во время выполнения обычных жимов, вы тратите много энергии на контроль движения грифа и сохранения его правильного положения.

Во время тренинга в Смите вам не нужно контролировать движение штанги, это в свою очередь помогает немного освободить мышцы стабилизаторы и направить все силы на жим штанги.

Жим с мостом

​

При прогибе позвоночника вы лучше задействуете низ грудных мышц, а также сокращаете дистанцию движения штанги. За счет этого вы сможете работать с более тяжелыми весами, профессионалы считают, что мост позволяет увеличивать результат почти на 20%. Такая техника больше подходит для пауэрлифтеров и очень редко используется в бодибилдинге. Также мы рекомендуем не использовать мост тем спортсменам, которые не обладают правильной техникой выполнения жима с использованием моста.

Один шаг назад – два вперед
Смысл этого метода очевиден, нужно просто немного отдохнуть от жима, а потом с новыми силами взяться за покорение новых рекордов. Часто получается так, что застой в жиме появляется из-за перетренированности и стрессов. Вы не можете взять определенный вес, начинаете много нервничать по этому поводу и пытаетесь взять его на каждой тренировке, хотя ни один профессиональный спортсмен не работает с максимальными весами каждое занятие. Метод отдыха от тренировок очень прост и судя по отзывам многих спортсменов весьма эффективен.

Статическое удержание и работа в неполной амплитуде

​

Метод статического удержания позволяет увеличивать не только силу, но и выносливость мышц. Как это выглядит на практике – вы берете вес 65-75% от вашего максимума и начинаете плавно опускать гриф. Опускание штанги к груди должно длиться более 10 секунд, а после касания грифа к груди вам нужно на максимальной скорости выжать штангу вверх. Рекомендуется выполнять по несколько подходов, а в каждом подходе по 3-5 повторов.

Частым методом является использование неполной амплитуды. Для этого берутся около максимальные веса и выполняются жимы как в нижних, так и верхних точках амплитуды.

Работа с максимальными весами является очень травмоопасной и поэтому прибегать к ней стоит только профессиональным спортсменам. Для использования этого метода обязательно нужно иметь партнера для страховки.

Как видите, методов преодоления застоя в жиме лежа существует достаточно много, кстати, мы описали далеко не все. Какой из этих методов использовать выбирать вам. Как показывает практика, на каждого спортсмена они действуют по-разному.

Как преодолеть застой в жиме лежа?

​

Как увеличить рекорд в жиме?

​