Упражнения для тренировки плеч

и часто не знают, что с ними делать. На сегодняшний день придумано сотни разных упражнений, из которых самыми эффективными являются только некоторые движения. В данной статье мы расскажем об упражнениях для тренировки плеч в бодибилдинге. Как вы знаете, плечи состоят из 3 пучков – переднего, среднего и заднего. Мы расскажем о проработке каждого из этих участков дельтовидных мышц.

​

Упражнения для проработки передней головки дельтовидных мышц
Передний участок дельтовидных мышц является одним из самых важных, так как он участвует во всех упражнениях, где выполняется жим. Соответственно тренировать передние дельты также необходимо с помощью жимов. Лучшими упражнениями для тренировки передней головки плеча считаются:

​

• Армейский жим или жим штанги стоя – лучшее базовое упражнение для передних дельт, не подойдет для тех, у кого проблемы со спиной, так как во время выполнения ложится нагрузка на позвоночник.
• Жим гантелей сидя – альтернатива для армейского жима, преимущество в меньшей осевой нагрузке на спину.
• Подъемы с гантелями перед собой – отличное изолирующее упражнение для переднего пучка дельт.
• Жим из-за головы – базовое движение, которое по сравнению с жимом с груди еще больше задействует передние дельты. Минус в высокой вероятности получения травмы.

Упражнения для средней головки

​

Для средней головки упражнений то и не так много. Данный пучок прорабатывается изолирующими движениями:

• Разведение гантелей по сторонам;
• Разведение рук по очереди в тренажере.

Стоит знать, что полностью изолированно прорабатывать любой из пучков дельтовидных мышц у вас не получится. Во время выполнения любого упражнения на плечи задействуются сразу как минимум 2 пучка (передний – средний или средний – задний), но разные упражнения позволяют сместить акцент на проработку того или иного пучка.

Лучшие упражнения для проработки задних дельт
Задние дельты постоянно участвуют в тяговых движениях и поэтому конечно тренируют их с помощью тяг:

​

• Тяга штанги к подбородку широким хватом (или протяжка для задних дельт) – лучшее базовое упражнение для задних пучков дельтовидных мышц;
• Разведение гантелей по сторонам в наклоне – отличное изолирующее упражнение для задних дельт;
• Тяга Ли Хейни – при технически правильном выполнении позволяет сделать рывок в развитии задних дельтовидных мышц;
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck – еще одно эффективное изолирующее движение, которое очень популярно среди профессиональных спортсменов. Если вы с ним не знакомы, то посмотрите на картинку справа.

О выборе упражнений
Существует множество различных упражнений для тренировки плеч в бодибилдинге, но все они являются менее эффективными либо же дублируют те, что мы сегодня перечислили. Сегодня появляется все больше различных блочных тренажеров, но работа со свободными весами все равно является более эффективной, по мнению большинства спортсменов и тренеров. Мы специально не перечисляли варианты упражнений на тренажерах, чтобы у вас не было затруднений при выборе. Описанные нами упражнения в данной статье способны полностью удовлетворить все требования новичков и профессиональных спортсменов. Начинающим спортсменам на первое время мы советуем забыть об изолирующих движениях и использовать только базовые упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки дельт в бодибилдинге

​