Растяжка мышц

По статистике, многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, делают это неосознанно. Они просто следуют своей тренировочной программе на автопилоте, не уделяя времени таким вещам как разминка, разогрев и растяжка. Они считают, что растяжка или разминка ни как не связаны с мышечным ростом и не помогут в достижении их целей и поэтому сразу переходят к упражнениям. Это в корне неправильно и в данной статье мы постараемся это доказать.

​

Наверняка вы хоть раз видели, как профессиональные культуристы выполняют растяжку или разминку. Если они это делают, то наверно стоит задуматься о добавлении такой деятельности и к своему тренировочному процессу? Растяжку проводят по ряду следующих причин:

• Это увеличивает гибкость, подвижность суставов, циркуляцию крови в мышечных тканях;
• Растяжка мышц в бодибилдинге влияет на заживление травмированных участков, а также уменьшает вероятность травм;
• Происходит раскрепощение мускулатуры, снимается мышечная и суставная напряженность;
• Приток крови к мышцам способствует уменьшению молочной кислоты и подготовке мышц к новому подходу.

Как видите, растяжка является очень полезным инструментом для улучшения нервно-мышечной связи и уменьшения вероятности травмирования. А если у вас будет развито мышечное чувствование, то рост мышечной массы также буде происходить намного быстрее. Чтобы растяжка давала эффект, нужно знать, как правильно ее использовать.

Как выполнять растяжку

​

Растяжку стоит выполнять после всей тренировки, либо в конце тренировки каждой отдельной мышечной группы. Нельзя выполнять растяжку перед тяжелыми силовыми подходами, это очень опасно, так как растяжение мышц расслабляет их, а для тяжелого веса мышцы должны быть максимально напряжены.

Выделяют 2 вида растяжки мышц в бодибилдинге – активная и статическая. Во время активного растяжения мышц вы работаете с весами, то есть выполняете специальные упражнения. А во время статического растяжения вы растягиваете мышцу до точки небольшого дискомфорта и задерживаетесь в этой положении на некоторое время (оптимально 20-30 секунд).

Активная растяжка в бодибилдинге
Активное растягивание может не только растягивать мышцу, но и влиять на рост костного скелета. Так, например, выполняя пуловер с гантелью, вы можете расширять грудную клетку, но этот процесс очень длинный и небольшие результаты могут появиться только после нескольких месяцев регулярного выполнения этого упражнения. Стоит отметить, что выполнять растяжку для роста или расширения скелета целесообразно только в молодом возрасте, даже уже после 20 лет рост костей сильно замедляется, а после 25 лет совсем прекращается.

Активную растяжку стоит выполнять в конце тренинга каждой мышечной группы. Вот список упражнений, которые растягивают мышцы:

​

• Для грудных – разведение гантелей на скамье, пуловер с гантелью, разведение в тренажере, кроссовер с максимальной амплитудой;
• Для спины – пуловер с гантелью, подтягивания с максимальной амплитудой;
• Для рук – сгибания со штангой на скамье Скотта для бицепсов, французский жим стоя для трицепсов;
• Для плеч и трапеций – шраги со штангой и с гантелями;
• Для ног – мертвая тяга для бицепсов бедра, выпады для квадрицепсов, подъемы на носки для икр.

Эти упражнения стоит выполнять самыми последними после базовой и изолированной работы. Темп выполнения должен быть медленным, амплитуда движения максимальная.

Статическая растяжка
Статическая растяжка позволяет повысить болевой порог, уменьшить вероятность травмы, повысить гибкость и функциональность тела. Часто можно встретить и другой название статического растягивания – стретчинг. Сразу заметить эффект после добавления этой растяжки к своей программе нельзя, но в долгосрочной перспективе вы станете быстрее наращивать мышечную массу, лучше чувствовать мышечные сокращения, повысите свою гибкость. Примеры статической растяжки показаны далее на картинках, но более подробно узнать о ней вы сможете из видео роликов, представленных в конце данного материала.

Пример статической растяжки для верхних мышечных групп

​

Стретчинг для ног

​

Статическая растяжка от Дениса Гусева

​