Разведение рук с гантелями стоя

Мы уже говорили о разведении рук с гантелями лежа, теперь давайте обсудим разведения рук с гантелями стоя и в наклоне. Обе эти разновидности призваны для проработки дельтовидных мышц, но все же у них есть отличия. Разведение рук стоя с гантелями – изолированное упражнение для средних участков плеч, в то время как работа в наклоне акцентировано грузит задний пучок дельтовидных мышц. Обе разновидности пользуются широкой популярностью, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

​

Разведение рук стоя с гантелями – акцентированное упражнение для средней части дельтовидных, во время выполнения также задействуется трапеция.

Техника выполнения

​

• Выпрямьтесь, ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в поясничном отделе, наклонитесь немного вперед. Руки немного согнуты в локтевом суставе, угол в локте не меняется на всей амплитуде движения, ладони смотрят друг на друга – это ваша исходная позиция.
• Заняв исходное положение, начните поднимать руки по сторонам. Поднимайте до тех пор, пока руки не будут на уровне плеч или даже немного выше.
• Подняв гантели, задержитесь немного в верхней точке, после чего начинайте плавно возвращаться в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании гантель.

Видео, где показана правильная техника выполнения разведения рук стоя и гантелями и все ее особенности:

​

Советы по выполнению разведений рук с гантелями стоя

• Выполнять разведение рук с гантелями стоя нужно в умеренном темпе.
• Не используйте слишком большие веса, подбирайте гантели такие, с которыми у вас не нарушится техника выполнения и плавность движения. Слишком большой вес также не позволит вам работать по полной амплитуде.
• Данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, но эффективность такого выполнения будет уменьшена.

Разведение рук с гантелями в наклоне – акцентированное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. При выполнении упражнения также задействуется трапеция.

​

Техника выполнения разведений рук с гантелями в наклоне

• Возьмите гантели, ладони повернуты к телу.
• Сделайте наклон вперед, туловище должно быть параллельно полу. Держите спину прямой, сделайте небольшой прогиб в пояснице. Руки свисают по сторонам, локти немного согнуты – это ваше исходное положение.
• Начинайте разводить гантели по сторонам, стараясь поднять их повыше.
• Поднимайте гантели, пока локти не будут немного выше спины, а затем начинайте плавно опускать гантели.

Видео, где показана техника выполнения разведений рук с гантелями в наклоне:

​

Советы по выполнению

• Не округляйте спину, она должна быть всегда прямой и с прогибом в пояснице. Даже небольшое округление повышает травмоопасность упражнения.
• Постарайтесь не сводить лопатки, но нужно поднять гантели как можно выше.
• Не работайте со слишком большими весами, это вам не позволит делать упражнение по полной амплитуде и с правильной техникой.

Рекомендуемый тренировочный комплекс для дельтовидных мышц
Если вы отводите отдельную тренировку для проработки дельт, то данная тренировочная схема идеально вам подойдет:

• Армейский жим (2 разминочных + 4 Х 8-10);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (4 Х 8-10);
• Разведение рук с стоя с гантелями по сторонам (4 Х 8-10);
• Разведение рук с гантелями в наклоне (4 Х 8-10).

Такой комплекс упражнений гарантированно заставит ваши дельты расти. Использование базовых и акцентированных упражнений с правильной техникой – залог прогресса в нужной мышечной группе. Разведение рук с гантелями стоя и в наклоне также принято называть махами с гантелями. Данные упражнения являются одними из лучших упражнений для изоляции работы средних и задних пучков дельтовидных мышц.