Суперсет на пресс

Как вы знаете, однообразный тренинг со временем вызывает привыкание организма и поэтому шокировать мышцы становится все сложнее, из-за чего их рост замедляется. Также через несколько месяцев одинаковых тренировок походы в зал становятся надоедливой рутиной, если в тренировки не вносить какие-то новые приемы. Одним из способов разнообразить тренировки и шокировать мышцы является использование суперсетов. Суперсет или суперсерия – это выполнение нескольких упражнений друг за другом без отдыха или с паузой между ними не более 20-ти секунд. Выглядит это так: выполняем одно упражнения и сразу за ним второе, а потом уже следует короткий отдых. Если вы, например, выполняли по 10 подходов за тренировку, то используя суперсеты, вам хватит 5-ти высокоинтенсивных суперсерий.

​

Сегодня суперсеты используют для тренировки многих мышечных групп, но при проработке пресса почему-то большинство забывает про этот метод тренинга, хотя наращивать мышцы пресса после многих лет тренировок с помощью обычных упражнений очень сложно. В данной статье мы покажем, как использовать метод суперсетов при тренировке мышц пресса.

Тренировка пресса суперсетами

​

Давайте не будем вдаваться в теорию и сразу перейдем к нашей тренировке с суперсетом для пресса. Для начала выполним обычную разминку:

• Подъемы на римском стуле (2 подхода по 10-15 повторений);
• Гиперэкстензии (2 подхода по 10-15 повторений).

Теперь, когда нужные нам мышечные участки разогреты, можно переходить к тяжелому арсеналу:

• Скручивания на полу + подъемы ног в висе (3 суперсета по 10-15 повторений в каждом подходе) – подъемы ног лучше выполнять на брусьях со спинкой. Если выполнять подъемы, вися на турнике, то вы быстро израсходуете все свои силы.

Теперь включим в нашу тренировку также проработку косых мышц живота:

• Боковые скручивания + ножницы (2-3 суперсета по 10 повторений в каждом подходе) – в последнем суперсете ножницы стоит выполнять до отказа, пока не появится чувство жжения.

Выполнив все эти упражнения, вы гарантированно шокируете мышцы пресса и дадите им мощный толчок для роста. С каждой тренировкой рекомендуется немного повышать нагрузки. Тренировать пресс следует 2-3 раза в неделю, но не чаще.

Круговая тренировка пресса
Многие спортсмены выполняют не несколько однообразных суперсетов, а один длинный суперсет, состоящий из 4-8 упражнений. Такая нагрузка позволяет полностью истощить мышцы пресса за несколько минут, подобные тренировки также называют круговыми. Вот пример такой проработки пресса:

​

Как видите, эта тренировка состоит из 7 простых упражнений, выполняемых друг за другом с минимальным отдыхом (15 секунд). Если у вас остаются силы после первого круга, то рекомендуется выполнить еще один и так далее. Отдых между кругами не должен быть больше двух минут. Подобные тренировки позволяют разнообразить привычные тренировки и лучше шокировать мышцы. Такой метод можно использовать для тренировки и других мышечных групп для повышения функциональности и выносливости, но если вам важен каждый килограмм мышечной массы, то делать это слишком часто не стоит. Для спортсменов любителей, мы рекомендуем выполнять круговые тренировки раз в неделю.

Пример отличной круговой тренировки для мышц пресса

​