Подходы и повторения

Одной из самых популярных тем обсуждения среди начинающих спортсменов является вопрос количества подходов и повторений. Сколько подходов выполнять на массе, а сколько на сушке? Сколько повторений делать при работе на рост мускулатуры, а сколько на рост силовых способностей? И что самое главное, большинство опытных спортсменов дают разные ответы и не могут прийти к общему мнению. В данной статье мы расскажем о количестве подходов и повторений в бодибилдинге.

​

Оптимальное количество повторений
В современном бодибилдинге при работе на массу принято выполнять по 8-12 повторений за один подход, а во время сушки интенсивность следует увеличивать и выполнять более 15 повторов за один сет. Этот подход начали использовать после выхода научной статьи в 1954 году, которую написал доктор медицинских наук и выступающий культурист Ян MacQueen.

​

Такие диапазоны повторений оптимально подходят для начинающих спортсменов и атлетов с небольшим опытом. Для спортсменов же с большим стажем тренинга или профессионалов диапазон повторений следует подбирать индивидуально. Многие выступающие спортсмены изменяют количество повторений на каждой тренировке, например на одной тренировке работа с большими весами в 5-ти повторениях, на другой – работа с умеренными весами с диапазоном 8-10 повторений, на третьей – небольшие веса и более 15 повторений за подход. Таким образом, они получают периодизацию нагрузок, за счет которой мышцы растут лучше.

Оптимальное количество упражнений и подходов

​

Сегодня в бодибилдинге распространено мнение, что для каждой мышечной группы необходимо выполнять по 3-4 упражнения и по 3-4 подхода в каждом из движений. Многие начинающие спортсмены слепо следуют этому примеру и в итоге из-за чрезмерной нагрузки часто получают перетренированность. На самом деле вышеописанный подход больше подходит для профессиональных спортсменов, которые при подготовке к соревнованиям используют разные виды фармакологии (чаще всего анаболические стероиды). Из-за фармакологической поддержки выступающие атлеты быстрее наращивают мышцы и лучше восстанавливаются.

Для спортсменов любительского уровня выполнять по 12-16 рабочих подходов для каждой мышечной группы не стоит. Спортсменам со стажем тренинга до года будет вполне достаточно 4-рех подходов для каждой группы мышц, более же опытным спортсменам советуем увеличить количество подходов до шести.

Больше выполнять при натуральном тренинге не имеет смысла, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Количество повторений на разные мышечные группы
При проработке разных мышечных групп количество повторений в бодибилдинге также отличается. Современные специалисты рекомендуют выполнять по 8-12 повторений при тренинге верхней части тела, и по 15-25 повторений при тренировке ног. Такая особенность тренинга ног заключается в том, что ноги у нас работают постоянно – при ходьбе, беге, вставаниях, приседаниях, и поэтому качественно нагрузить их малым количеством повторов довольно сложно.

Вся вышеперечисленная информация подойдет для любых спортсменов любительского уровня. Что касается профессионалов, то там подбирается все индивидуально. Частой ошибкой новичков является то, что они берут пример с профессионалов, которые не были бы такими без дополнительного допинга. Выступающими спортсменами нужно вдохновляться и мотивироваться, но тренироваться необходимо по методикам, построенным для спортсменов любителей.

Видео: Количество подходов и повторений при работе на массу

​