Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя – лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Во время выполнения в работу также включаются задние дельты. Для акцентированной проработки средних пучков плеч необходимо знать правильную технику выполнения махов по сторонам стоя. В данной статье мы не только рассмотрим технику разведений с гантелями по сторонам, но и поговорим о частых ошибках начинающих спортсменов и дадим некоторые рекомендации по тренировке плеч.

​

При выполнении махов очень важно подобрать оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять по 12-15 повторений без читинга. Для новичков, которые изучают технику выполнения махов, мы советуем выбирать гантели с весом до 5 килограммов.

Техника выполнения махов для дельт по сторонам стоя

​

• Возьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях на протяжении всего подхода.
• Опустите плечи как можно ниже и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит акцентировать нагрузку именно на дельтах и выключать из работы трапециевидные мышцы.
• На вдохе мощным усилием дельт выполните мах с гантелями по сторонам. В конечной точке амплитуды локти не должны выходить выше уровня плеч.
• Плавно опустите гантели в исходное положение и выполните нужное количество повторений (оптимально 12-15 повторений за один подход).

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения махов гантелями в стороны стоя вам поможет видеоролик в конце данной статьи.

Частые ошибки новичков и рекомендации

• Правильно выбирайте рабочие веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять по 12-15 повторений правильно с технической точки зрения, то есть без рывков и читинга.
• Фиксируйте руки в локтях и держите спину ровной во время выполнения упражнения.
• Займите устойчивое положение, во время проработки дельт ваш корпус должен также быть зафиксирован.
• Махи по сторонам для дельт вы можете выполнять и в положении сидя, но при работе с большими весами делать это не слишком удобно. Также махи можно заменить разведениями в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам нижних блоков, но это упражнение требует от спортсменов большой концентрации и поэтому подходит только для опытных атлетов.

Эффективный тренинг дельтовидных мышц
Как мы знаем, дельтовидные мышцы разделяют на передние, средние и задние. Посвящать отдельную тренировку проработке какого-то одного участка было бы неразумно, поэтому мы советуем во время занятия прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Естественно начинать необходимо из базовых упражнений:

​

• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

После базы можно переходить и к изолированной работе:

• Подъемы гантелей перед собой – для передних дельт;
• Махи с гантелями по сторонам стоя – для средних дельт;
• Махи с гантелями по сторонам в наклоне - для задних дельт.

Видео: техника выполнения разведений с гантелями по сторонам стоя

​