Суперсеты для похудения

Сегодня для сжигания жира в бодибилдинге уже давно используют не только кардио, но и силовые тренировки. При высокой интенсивности силовые занятия способны не только стимулировать жиросжигания, но и поддерживать мышечную массу, а также повышать рельефность мускулатуры. Иногда во время сушки опытные спортсмены для повышения интенсивности силового тренинга прибегают к использованию суперсетов. Суперсерии – это выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Самыми эффективными суперсетами считаются суперсеты для мышц антагонистов. В данной статье мы поговорим о том, как использовать суперсерии для похудения.

​

Мышцы антагонисты – это такие мышечные участки, которые расположены противоположно друг к другу. Например, антагонистами являются – бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельтовидные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Давайте посмотрим, в чем смысл тренировки мышц антагонистов на примере мышц рук. Когда вы тренируете бицепс, то к рабочей мышце начинает сильно приливать кровь вместе с питательными веществами и другими полезными элементами, а так как трицепс находится рядом с бицепсом, то во время работы бицепса за счет этих же питательных веществ трицепс активно восстанавливается. Таким образом, пока вы тренируете одну мышечную группу, вторая начинает быстрее восстанавливаться. Теперь же давайте рассмотрим составленную нами программу тренировок для похудения с использованием суперсетов.

Программа тренировок с суперсетами для похудения
Для максимального сжигания жира наши тренировки должны быть очень объемными и высокоинтенсивными. Поэтому за одно занятие мы будем тренировать все самые большие мышечные группы – ноги, грудь, спину и плечи. В неделю желательно проводить две такие тренировки. На втором занятии мы будем заменять проработку дельт на тренировку бицепсов и трицепсов. Наше первое занятие будет выглядеть следующим образом:

​

• Проработка ног: приседания со штангой + мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15 повторений) – рабочий вес должен подбираться таким образом, чтобы работа выполнялась не до отказа и в достаточно быстром режиме.
• Проработка груди и спины: жим штанги лежа на наклонной скамье + подтягивания (или тяга штанги в наклоне) – также 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15 повторений.
• Тренировка дельт: жим гантелей сидя+ протяжка для задних дельт (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 15 повторений) – это последний суперсет на первом занятии.

Большое количество повторений позволяет нам увеличивать интенсивность тренинга. Перерыв между суперсетами не должен становить более двух минут, а между подходами в суперсете – не более 20 секунд. Если у вас немного тренировочного опыта, то на такой жиросжигающей тренировке необходимо значительно снижать привычные для себя рабочие веса. При выполнении приседа, мертвой тяга, жима или тяги штанги в наклоне рекомендуется использовать атлетический пояс. Он не только будет предотвращать травмы, но и не позволит расширяться талии.

На втором занятии мы работаем по такой же программе, но вместо проработки дельт, тренируем руки. Для рук также необходимо будет выполнить 3 рабочих суперсета, упражнения вы можете выбрать по своему вкусу, но мы бы рекомендовали для бицепсов – подъем штанги стоя, а для трицепсов – жим узким хватом или французский жим.

Спортивное питание во время диеты

​

При правильных тренировках и не правильном питании результат будет незаметен. При использовании суперсетов на тренировках во время сушки мы бы рекомендовали присмотреться к спортивным добавкам. Из спортивного питания для сушки мы советуем приобрести сывороточный протеин (желательно изолят), а при наличии дополнительных средств также л-карнитин.

Конечно, вы можете также купить какой-то очень эффективный жиросжигатель, но большинство таких препаратов очень истощающе действуют на нервную систему спортсменов и ощутимо ухудшают самочувствие после тренинга. Если вы купите л-карнитин, то принимать его необходимо за 15-20 минут до начала тренировки, он улучшит выносливость и будет стимулировать процессы жиросжигания. Что касается протеина, то на сушке он нам необходим, прежде всего, для сохранения мышечной массы. Принимать его необходимо за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Выбирать протеин нужно именно среди изолятов или гидролизатов, так как они не содержат жиров и углеводов. Также не забывайте, что во время диеты или сушки вы должны создать дефицит калорий, чтобы запускать процессы жиросжигания.

Видео: Денис Борисов о суперсетах

​