Упражнения на грудные мышцы

Каждый год придумываются все новые спортивные тренажеры для тренировки тех или других мышечных групп. Одним из самых важных мышечных участков в бодибилдинге являются грудные мышцы. Как правильно и эффективно тренировать грудь знают далеко не все. Для проработки грудных существует множество различных упражнений, и в этой статье мы постараемся поговорить о каждом из них.

​

Многие опытные тренера и спортсмены условно разделяют грудные мышцы на 3 части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Профессиональные атлеты прорабатывают каждый из участков груди отдельными упражнениями. Сразу скажем, что при выполнении любого упражнения на грудь в любом случае будут участвовать все 3 части, но некоторые упражнения помогают атлетам акцентировать нагрузку на том или ином участке грудных мышц.

Лучшие базовые упражнения для тренировки грудных
Самые эффективные упражнения для тренировки грудных мышц в тренажерном зале – базовые. И это касается не только груди, но и всех остальных мышечных групп. Базовые упражнения лучше всего запускают процессы синтеза анаболических гормонов и поэтому являются наиболее эффективными для построения мускулатуры. Лучшими базовыми движениями для груди являются:

​

• Жим штанги лежа на скамье – лучшее базовое движение для тренировки грудных мышц. При изменении наклона скамьи можно акцентировать нагрузку на разных участках груди. Горизонтальная скамья лучше всего растит среднюю часть груди, скамья с положительным наклоном лучше задействует верх грудных, а с отрицательным – нижнюю часть мышечной группы. В бодибилдинге наиболее популярен жим на скамье с положительным наклоном в 30 градусов, так как опыт профессиональных спортсменов показывает, что верхняя часть грудных мышц является отстающей у большинства спортсменов и поэтому тренировка верха груди в бодибилдинге является приоритетной.
• Жим гантелй лежа на скамье – отличная альтернатива для вышеописанного упражнения. Жим с гантелями также можно выполнять на скамьях с различным наклоном и таким образом прорабатывать разные части грудных мышц. Многие спортсмены предпочитают жимы с гантелями, так как в этом упражнении им легче чувствовать работу грудных мышц и частично отключать трицепсы. Большинство спортсменов выполняют жимы и со штангой, и с гантелями.
• Отжимания на брусьях – еще одно отличное базовое упражнения для грудных. Недостаток его в том, что далеко не все спортсмены умеют выполнять его так, чтобы акцентировать внимание именно для проработке груди.
• Отжимания от пола – отличное базовое упражнение для новичков. Опытные спортсмены его не выполняют, так как отжимания не способны ощутимо нагрузить грудные мышцы, если выполнять их без дополнительного веса. А при отсутствии напарника использовать дополнительный вес в отжиманиях - достаточно трудная задача.

Лучшие изолирующие упражнения
Что касается изолирующих упражнений в тренажерном зале для тренировки груди, то тут выбор очень большой. Мы же поговорим о самых популярных и эффективных движениях:

​

• Разводка с гантелями лежа – пожалуй, самое эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно позволяет не только добить мышцы в конце тренировки, но и способствует созданию разделительной линии между грудными мышцами.
• Пуловер для грудных мышц – отличное изолирующее упражнение, направленное на расширение костяка груди. Это упражнение полезно для молодых спортсменов, которые хотят расширить свою грудную клетку. Выполнять его целесообразно только атлетам не старше 25 лет, так как в более зрелом возрасте зоны роста костей закрываются, и расширить грудную клетку будет невозможно.

В данной статье мы не рассматривали упражнения для тренировки груди в тренажерном зале с помощью каких-то тренажеров, так как давно доказано, что работа со свободными весами является более эффективной. Для получения больших и красивых грудных мышц вам будет вполне достаточно выполнять вышеописанные движения. Если вы хотите получить готовый план проработки грудных мышц, то вы можете воспользоваться описанной нами программой тренировки на грудь.

Видео: Как накачать грудные в тренажерном зале - комплекс упражнений

​