Методики тренировок в бодибилдинге

В бодибилдинге существует множество методик, повышающих эффективность тренировок. Есть специальные приемы, которые помогают лучше шокировать мышцы, развить связь между мозгом и мышцами, увеличить силовые показатели, выносливость, скорость. В данной статье мы рассмотрим самые популярные методы тренировок в бодибилдинге, которые существенно могут помочь вам в преодолении застоя и в открытии новых рекордов.

​

Методика тренинга для улучшения ментальной связи
Ментальная связь между мозгом и мышцами в бодибилдинге помогает лучше включать необходимые мышцы во время выполнения упражнения. Крепкой ментальной связью обладают только профессиональные спортсмены – они умеют выключать бицепс во время тяги в наклоне или частично выключать трицепсы во время жима лежа. Естественно это существенно помогает в росте необходимой мышечной группы.

​

Развивать ментальную связь опытные спортсмены рекомендуют в самом начале своего тренировочного пути. Большинство профессионалов советует уделить развитию связи между мозгом и мышцами несколько месяцев и тогда в дальнейшем ваш прогресс ускориться. Одной из самых эффективных методик развития ментальной связи является выполнение медленных повторов.

Если следовать этой методике, то спортсмену необходимо выполнять медленные повторения с 40-60% весом от повторного максимума. Позитивная часть повтора должна длится около 10 секунд, а негативная около 5. На примере жима штанги лежа это будет выглядеть так – 5 секунд опускаем штангу и 10 секунд поднимаем. Наличие партнера обязательно.

Методики тренировок для шокирования мышц
К таким методам мы относим суперсеты и дроп-сеты, форсированные повторения.

Смысл суперсетов в том, что спортсмен выполняет 2 подхода в разных упражнениях без отдыха. Самые эффективные суперсеты те, где атлет выполняет упражнения на мышцы антагонисты. Пример – бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепсы и бицепсы бедер. Такой прием высокоинтенсивного тренинга ощутимо шокирует мышцы и заставляет их расти, его часто применяют во время плато, а профессиональные спортсмены используют суперсерии почти на каждой второй тренировке. Статьи на эту тему:

• Суперсеты на ноги;
• Суперсеты на грудь и спину.

​

Дроп-сеты - это также эффективный и высокоинтенсивный метод тренировок, когда вы выполняете несколько подходов в одном упражнении без отдыха, но с уменьшением нагрузки. Пример – выполнили жим со штангой 100кг, далее быстро скинули вес и без отдыха выполнили жим с нагрузкой 60кг, далее опять скинули вес и пожали на максимальное количество раз снаряд весом в 40кг. Дроп-сеты являются любимой методикой тренировок Арнольда Шварценеггера. Статьи на тему дроп-сетов:

• Тренировка дельт дроп-сетами и суперсетами;
• Дроп-сеты в бодибилдинге.

Форсированные повторения – эффективный метод тренировок, который был на пике популярности в 20 веке. Одним из главных популяризаторов этой методики тренировок был известный культурист Майк Ментцер. Смысл форсированных повторов в том, чтобы зайти за точку отказа и выполнить еще несколько повторов. Пример – вы выполняете жим гантелей сидя, на 12 повторении наступает отказ и напарник помогает вам завершить повторение и потом вы выполняете еще 2-3 повтора, но уже с помощью напарника.

Эволюция методик тренинга в бодибилдинге - интересная лекция от Дениса Борисова

​