Микропериодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге – это чередование циклов (некоторых периодов времени) с непохожими тренировочными схемами. Данная методика успешно используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и другими силовыми видами спорта. Непохожесть тренировочных схем при чередовании циклов определяется:

• Различным весом снарядов;
• Разными объемами нагрузок;
• Техникой и стилем выполнения упражнений;
• Интенсивностью работы;
• Системой тренинга (все тело за 1 тренировку, или сплит тренинг).

​

Зачем необходима микропериодизация
Микропериодизация в бодибилдинге необходима для постоянного прогрессирования спортсмена и предотвращения развития плато (застоя). Все мы знаем, что для достижения результатов в бодибилдинге необходимо тренироваться тяжело. Тяжелые базовые упражнения с максимальными нагрузками в начале пути будут действовать очень эффективно, но это не может продолжатся всегда. Вы можете каждую неделю проводить тяжелые тренировки на протяжении 1 года, но такие нагрузки будут негативно влиять на состояние вашего здоровья.

Постоянный тяжелый тренинг оказывает ощутимую нагрузку на нервную систему и если не давать организму хорошо отдыхать, то ЦНС будет постепенно истощаться, что в итоге приведет к перетренированности и плато. Такой застой не только останавливает ваш прогресс, но и сильно демотивирует, из-за чего многие начинающие спортсмены бросают занятия в зале. Для того, чтобы прогрессировать постоянно и иметь возможность восстанавливать свои силы используют микропериодизацию.

Разновидности циклов
Как мы уже говорили, принцип периодизации построен на чередовании циклов с непохожими тренировочными схемами. В бодибилдинге выделяют три вида циклов:

​

• Микроцикл – короткий период (3-5 дней), состоящий из одной или нескольких тренировок.
• Мезоцикл – период состоящий из нескольких микроциклов, который представляет собой фазу тренировочного процесса, направленную на достижение определенной цели – рост мышечной массы, повышение силовые показателей, выносливости и т.д. Средняя длительность мезоцикла – около месяца, но в некоторых случаях она может увеличиваться и до 7-8 недель.
• Макроцикл – так называют объединение нескольких мезоциклов, которое предназначено для решение основной задачи тренировок. Макроцикл длится от двух до шести месяцев – такие циклы чаще всего используются в профессиональном спорте.

Микропериодизация в бодибилдинге для новичков
Если вы недавно начали или только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для вас отлично подойдет система тренировок Плинтовича, построенная на микроциклах и принципах микропериодизации.

Программа тренинга будет состоять из трех тренировок в неделю, каждая из которых будет включать абсолютно одинаковые упражнения, но будут меняться рабочие веса на снарядах. Получается, что отдельную тренировку можно назвать маленьким микроциклом. Какие упражнения входят в программу:

​

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 6-8 повторений);
• Жим лежа на наклонной скамье (2 разминочных + 3 рабочих сета по 8-10 повторов);
• Тяга в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8-10 повторений);
• Армейский жим (2 разм. + 3 рабочих по 8-10 повторов);
• Жим узким хватом (1 разм. + 3 рабочих по 8-10 повторов);
• ПШНБ на бицепс стоя (1 разм. + 3 рабочих по 8-10 повторов).

Как видите такая тренировка прорабатывает все самые большие мышечные группы. За неделю мы должны выполнить 3 таких тренировки:

• Первая – тяжелая с 100% нагрузкой;
• Вторая – легкая-восстановительная с 50% нагрузкой;
• Третья – средняя с нагрузкой в 70-80%.

Как определить максимальную нагрузку? 100% - это тот рабочий вес, который вы можете поднять в последнем подходе в необходимом количестве повторений. Пример – если на 10 повторе максимум что вы можете выжать это 100кг, то этот вес и будет стопроцентным. Тогда на легкой тренировке (50%) вы работаете со штангой в 50кг.

На легких и средних тренировках вам вероятно будет очень легко и появится желание увеличить нагрузку. Делать этого нельзя, так как общая суммарная нагрузка будет слишком истощающей и может вызвать перетренированность – лучше берегите силы на тяжелую тренировку и старайтесь увеличивать свои результаты.

Видео: разбор тренинга по системе Плинтовича от Дениса Борисова

​