Упражнения на мышцы кора

Мышцы кора – это комплекс мышц, который нужен для того, чтобы стабилизировать таз, бедра и позвоночник. Эти мышцы очень важны в бодибилдинге, так как любое сложное движение начинается с их сокращения (например, отжимания или подтягивания). Развитые мышцы кора позволяют постоянно держать прямую осанку и сохранять здоровье спины. Также от развитости этого комплекса мышц зависят силовые результаты во многих базовых упражнениях. В данной статье мы рассмотрим упражнения для тренировки данной мышечной группы.

​

Мышцы кора – интересные факты

• Это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным. Большинство упражнений для кора являются статическими.
• Если у вас проблемы с осанкой, то регулярные тренировки мышц кора – это то, что нужно. Но стоит понимать, что одно занятие в неделю не сможет компенсировать постоянную сидячую работу. Мы рекомендуем проводить как минимум 3 тренировки в неделю – это не принесет неудобств и не займет много времени, ведь мышцы кора можно тренировать и в домашних условиях.
• Как мы уже говорили, любое базовое движение начинается с мышц кора – это касается подтягиваний, тяг, приседаний и т.д. Если ваши силовые перестали прогрессировать, и вы никогда не уделяли внимание мышцам кора, то сейчас самое время.

Упражнения для тренировки кора
Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц кора являются:

Обычная планка или планка на локтях – отлично укрепляет мышцы живота. Во время выполнения важно, чтобы поясница была прямой, то есть без прогибов или округлений.

​

Боковая планка – упражнение для укрепления косых мышц живота.

​

Группировка на фитболе – еще одно упражнение для мышц живота. Во время выполнения важно полностью отрывать колени от фитбола, и в конечной точке упираться нужно на носки.

​

Ягодичный мостик – упражнение для проработки задней цепи мышц кора. Новичкам не рекомендуется использовать большие отягощения.

​

Выкатывания на ролике – проработка передней цепи мышц кора, одно из самых сложных упражнений. Тем спортсменам, которые только начинают осваивать это упражнение, рекомендуем начинать выкатывания с колен, через несколько тренировок можно пробовать вариант с прямыми ногами.

​

Тренировка мышц кора
Проработка мышц кора для начинающих спортсменов сводится к выполнению нескольких легких упражнений:

• Прямой и боковой планки;
• Ягодичного мостика;
• Группировки на фитболе.

Планка выполняется на протяжении 1-2 минут, время увеличивается с ростом тренированности. Ягодичный мостик выполняется с минимальным отягощением в виде штанги, гантели или блинов.

Если мы говорим о тренировке мышц кора для опытных спортсменов, то здесь мы советуем выполнять суперсеты:

• Выкатывания на ролике + обратные или прямые скручивания (3-4 суперсета по 1 минуте отдыха между ними).

Или же можно использовать следующую схему:

• Обычная прямая планка – 1 минута;
• Прямая планка на локтях – 1 минута;
• Планка на локтях с подъемом правой ноги – 30 секунд;
• Планка на локтях с подъемом левой ноги – 30 секунд;
• Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону;
• Заканчиваем обычной прямой планкой – 1 минута.

Все упражнения выполняются без перерыва. Такая тренировка занимает не более 5 минут, но после нее все ваши мышцы кора будут просто гореть.

Необычный тренинг мышц кора - видео

​